کیٹو ڈائیٹ کو کم کارب غذا کے طور پر جانا جاتا ہے جس میں جسم جگر میں کیٹون تیار کرتا ہے تاکہ توانائی کے طور پر استعمال کیا جاسکے۔ لیکن کم کارب ، اعلی چربی والی غذا میں تبدیل ہونا ایک ہی وقت میں خود ہی مشکل ہوسکتا ہے۔
اس میں کوئی شک نہیں ہے - یہ کھانے کا ایک محدود منصوبہ ہے۔ تمام بہتر کاربوہائیڈریٹ کو ختم کرنے کے علاوہ ، آپ کو نشاستہ دار سبزیاں ، اناج ، چٹنی ، جوس ، اور اپنے پھلوں کی مقدار کو محدود کرنا چاہئے۔
شروع کرنے سے پہلے ، اپنے فٹنس مقصد کا تعین کریں
کسی بھی غذا کا ارتکاب کرنے سے پہلے ، سب سے پہلے کام آپ کا "کیوں" یا بنیادی مقصد ہونا چاہئے۔ اس سے آپ کی غذائی ضروریات کا تعین ہوگا اور آپ کی مزید رہنمائی ہوگی۔ چار اہم وجوہات ہیں جن کی وجہ سے کوئی اپنی غذا کو تبدیل کرنے پر غور کرسکتا ہے ، اور یہ سب کیٹو دوستانہ نہیں ہیں:
وزن میں کمی
وزن یا چربی کم کرنا سب سے عام وجہ ہے کہ لوگ کیٹو کو آزمانے کا فیصلہ کرتے ہیں۔ اگر یہ آپ کا مقصد ہے تو ، کیلوری کے خسارے کو برقرار رکھنا آپ کا بنیادی خیال ہے۔ ترقی کو خود پیمانے پر کمی پر یا آپ کے جسمانی ساخت کو تبدیل کرکے ایک نمبر دیکھ کر ہی پیمائش کی جاسکتی ہے ، جس کا اندازہ کسی بھی جسمانی چربی کے تجزیہ کے آلے کا استعمال کرتے ہوئے کیا جاسکتا ہے۔
پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ
پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنا بنیادی طور پر وزن بڑھا رہا ہے ، اور یہ ہر ایک کے لئے ہمیشہ مثالی نہیں ہوتا ہے۔ مزید برآں ، تربیت اور پٹھوں کی بازیابی میں کاربوہائیڈریٹ کے فائدہ مند کردار کو دیکھتے ہوئے ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تعمیر کے ل the کیٹوجینک غذا بہترین غذا نہیں ہوسکتی ہے۔ لیکن یہ سب کو نہیں روکتا ، اور کچھ لوگ نتائج دیکھ رہے ہیں۔ پٹھوں کی تعمیر کے ل you'll ، آپ کو اضافی کیلوری ، تربیت ، اور میکرونٹرینٹ توازن پر توجہ دینے کی ضرورت ہوگی۔ اور اپنی پیشرفت کو درست طریقے سے ماپنے کے ل you ، آپ کو جسمانی ساخت کے ٹیسٹ کی ضرورت ہے۔
بہتر کارکردگی
چربی توانائی کا وافر اور قیمتی ذریعہ ہوسکتی ہے جسے بہت سے ایتھلیٹ استعمال کرتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ کیٹو غذا برداشت کے کھلاڑیوں اور ان لوگوں کو جو بار بار اعلی شدت کی تربیت کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ان میں کارکردگی میں اضافہ کے ل suitable موزوں ہے۔ غذائی اجزاء اور مناسب تغذیہ کی مقدار کا وقت اس مقصد کی بنیادی توجہ ہے ، اور کارکردگی میں پیشرفت میٹابولک کارکردگی کا اندازہ کرکے ماپا جاسکتا ہے۔
صحت میں بہتری
بہتر صحت ہمیشہ کیٹو غذا پر عمل کرنے والوں کا بنیادی مقصد نہیں ہوتا ہے ، جب تک کہ وزن میں کمی کے نتیجے میں صحت بہتر نہ ہو۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کیٹو غذا کافی حد تک محدود ہے اور کافی مقدار میں وٹامنز اور معدنیات (مائکروونٹریٹینٹ) حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔
اگر آپ اپنی کیٹو غذا کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو ، آپ کے بارے میں سوچنے کی پہلی چیز آپ کے کھانے کے انتخاب ہیں۔ اس مقصد کی طرف پیشرفت بائیو میٹرک ٹیسٹنگ کے ذریعے ماپا جاسکتا ہے۔ تاہم ، نئی تحقیق ذیابیطس والے لوگوں کے لئے کم کارب اور کیٹو غذا کے ممکنہ فوائد کی تلاش جاری رکھے ہوئے ہے۔
کیٹوسس میں کیسے جانا ہے
کیٹوسس میں جانے کے طریقے:
- جسمانی سرگرمی میں اضافہ۔
- کاربوہائیڈریٹ انٹیک میں نمایاں کمی۔
- اپنے کیٹون کی سطح کی جانچ کرنا
- پروٹین کھانا۔
خود ہی کیٹو ڈائیٹ پر کیسے سوئچ کریں
ایک بار جب آپ اپنے بنیادی صحت اور تندرستی کا مقصد طے کرلیں تو ، اگلا مرحلہ یہ ہے کہ وزن کم کرنے ، وزن بڑھانے ، یا اپنا وزن برقرار رکھنے کے لئے آپ کو روزانہ کھانے کی ضرورت والے کیلوری کی تعداد کا حساب لگانا ہے۔ ایسا کرنے کا آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ آن لائن کیلوری کیلکولیٹر کا استعمال کریں یا فٹنس ایپ ڈاؤن لوڈ کریں جو آپ کی عمر ، اونچائی ، وزن ، صنف اور فٹنس لیول سے اپنی روز مرہ کی ضروریات کا اندازہ لگانے کے لئے کہیں گے۔ اگرچہ کیلوری کے کنٹرول کا آپ کے وزن پر سب سے زیادہ اثر پڑتا ہے ، لیکن کیٹو میکروز کو سمجھنا اب بھی کامیابی کے لئے مستقل کامیابی ہے۔ اپنے روزانہ کارب مقصد کو پورا کرنا ضروری ہے ، خاص طور پر اگر آپ کیٹوسس کو حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ کیٹو ڈائیٹ کو سخت میکرونٹرینٹ ضروریات کے ساتھ ڈیزائن کیا گیا ہے ، جس میں اعلی چربی کی مقدار اور انتہائی کم کاربوہائیڈریٹ انٹیک شامل ہیں۔
زیادہ تر لوگوں کے لئے تقاضے کچھ اس طرح نظر آتے ہیں:
- چربی سے 70 ٪ کیلوری
- پروٹین سے 25 ٪ کیلوری
- کاربوہائیڈریٹ سے 5 ٪ کیلوری
تاہم ، آپ کے لئے عین مطابق مثالی میکرونٹریٹینٹ تناسب آپ کی انفرادی فٹنس لیول ، میٹابولک کارکردگی اور دیگر عوامل پر منحصر ہوسکتا ہے۔ اب آپ اپنے خوابوں کے کیٹو مینو کی منصوبہ بندی شروع کرنے کے لئے تیار ہیں۔ لیکن اس سے پہلے کہ آپ بیکن اور پنیر کھانا شروع کردیں ، اس پر غور کرنے کے لئے کچھ چیزیں ہیں۔ غذائیت اور آپ جو کھانوں میں کھاتے ہیں اس کا معیار آپ کی مجموعی صحت اور فلاح و بہبود کے لئے اہم رہتا ہے۔ مزید برآں ، زیادہ سے زیادہ غذائیت سے بھرپور کھانے کا انتخاب توانائی کی سطح اور موڈ میں مدد کرسکتا ہے ، جس کے نتیجے میں آپ کو کیٹوجینک غذا کے ساتھ زیادہ دیر تک قائم رہنے کی ترغیب ملے گی۔ کچھ کھانے کی اشیاء میں صحت مند کاربوہائیڈریٹ متبادل شامل ہونا چاہئے۔ مصنوعات جو اس کے ل great بہترین ہیں ان میں شامل ہیں: گوبھی ، چاول ، پورٹوبیلو مشروم بنس ، سپتیٹی اسکواش۔
کیٹو غذا کو صحیح طریقے سے کیسے چلیں
اپنے کیٹو مینو کی منصوبہ بندی صرف نصف جنگ ہے۔ آپ کی پیشرفت مستقل مزاجی کا نتیجہ ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو کچھ ہفتوں سے زیادہ عرصے تک اپنے غذا کے منصوبے پر قائم رہنا چاہئے۔ لیکن ایک غذا کی پیروی نہ صرف طاقت ، بلکہ صحت مند عادات اور روزمرہ کے معمولات پر مبنی ہے جو آپ کو کامیابی کے حصول کی اجازت دیتی ہے۔ موثر ہونے کے ل You آپ کو کیٹو ڈائیٹ پر بھی کامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ جب تک آپ اپنے کیلوری کے اہداف کے مطابق رہیں اور ان کی طرف کام جاری رکھیں تو ، ٹریک سے اترنا اور پھر بھی ترقی دیکھنا ممکن ہے۔ کیٹو غذا کی پیروی کرنے کے لئے ، درج ذیل حکمت عملی استعمال کریں:
- احتیاط سے لیبل پڑھیں۔
کسی بھی پیکیج میں آنے والی کوئی بھی چیز ، جس میں کسی بھی اعلی کیلوری والے مشروبات اور کھانسی کی دوائی جیسی عام دوائیں شامل ہیں ، پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرا جاسکتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ لیبل میں اجزاء شامل نہیں ہیں جیسے مالٹوڈیکسٹرین ، ڈیکسٹروس ، شوگر ، کین کا شربت ، یا نشاستے۔ کیونکہ یہ مادے بلڈ شوگر کی سطح میں اضافہ کرسکتے ہیں اور کیٹونز کی پیداوار کو خراب کرسکتے ہیں۔
- میٹھے اور آٹے کے متبادل استعمال کریں۔
چینی اور آٹا کو اپنی غذا سے مکمل طور پر ختم کرنا مشکل ہے ، لیکن اگر آپ جانتے ہو کہ ان کی جگہ کس چیز کی جگہ لینا ہے تو یہ ممکن ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس غذائی نقطہ نظر کا انتخاب کرتے ہیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ آپ کو اپنی صحت ، فلاح و بہبود اور مثبت نتائج کو برقرار رکھنے کی اجازت دیتا ہے۔